打篮球力量训练一周计划无器材，让你轻松搞定肌肉爆发力，篮球飞天不是梦！

嘿，小伙伴们！你是不是在苦苦寻找一份无器材的力量训练计划，既能锻炼肌肉，又能提高弹跳、爆发力？别急，今天我就带你玩转一周无器材篮球力量训练，让你在篮球场上变身“弹跳王者”，秒杀对手，招招厉害！说到这里，你是不是已经迫不及待想知道了？好啦，废话不多说，快跟上我的节奏，开启无器材劲爆训练之旅！

之一天：全身燃脂开场，激活肌肉！

热身环节，轻松做个5-10分钟的原地跑、大腿高抬、手臂旋转，激活全身血液循环。接下来，关键的力量训练来了！深蹲：站直，两脚与肩同宽，像坐在看不见的椅子上一样， *** 往下压，尽量深，保持背部挺直。每组做15-20个，做3组。深蹲不仅锻炼大腿、核心，还能增强你的起跳力！

俯卧撑：标准四肢支撑，手放宽于肩，身体成一直线，屈肘做下压，再用力推起。初学者可以膝盖着地，不用烦，确保动作规范。每组做12-15个，休息30秒，完成3组。经常练，手臂爆炸！

原地跳跃：双脚并拢，用力向上跳起，保持膝盖微屈，空中尽量高。完成20次，做3组。这动作锻炼你的爆发力和耐力，让你跳得比飞天的笼中鸟还厉害！

第二天：核心力量爆发！

核心是打篮球的“基础建筑”，没有它，飞天的梦想都泡汤。先来“平板支撑”，肘部撑地，身体像一条直线，保持30秒，逐渐增加到一分钟。别忘了收腹收臀，硬核操作！

仰卧卷腹：仰躺，膝盖弯曲，手放脑后或交叉放胸前，用腹肌带动上身向膝盖卷起。每组20次，做三组。腹肌一紧，弹跳力嗖嗖上涨！

俄罗斯旋转：坐在地上，双脚抬起，身体略向后倾，双手合十转动左右，锻炼腰腹。每侧转20次，反复做三组，轻松打造核心腹肌！

瀑布跳：双手支撑地面，像“爬墙”一样，手臂伸直，保持身体平衡，腿做“蛙跳”样上蹦下跳。做15次，连续3组。这动作让你像蜘蛛侠一样爬天！

第三天：爆发力集中营！

热身完毕后，开始“跳箱”训练：虽然我们没有箱子，但可以用椅子、沙发或任何坚固的家具。双脚并拢用力跳上去，然后稳稳跳下来。每组跳20次，做3组。绝对燃爆你的腿部肌肉！

单腿平衡蹲：站稳，一只脚支撑，另一只腿缓缓弯曲做深蹲，保持平衡。每腿做15次，左右各三组。这不仅锻炼腿力，还有助于改善稳定性。记住：保持核心收紧！

波比跳（Burpees）：从站立变成俯卧撑姿势，然后蹲跳，跳到空中时双手举过头顶，再落地重复。每组做15次，连续做三组。这个动作是真正的“终极燃爆”！你会发现，跳得越快，心跳越快，肌肉越炸裂！

第四天：静中有动，塑造线条！

你是不是觉得每天都在“激烈轰炸”肌肉，会不会太累？别担心，静态训练还能给你“美丽线条”。仰卧腿举：躺地上，双腿伸直，缓缓抬起，至与地面成90度，再慢慢放下，重复20次，做3组。这锻炼你的下腹，还可以帮你塑造“小腹肌”。

桥式：仰躺，膝盖弯曲，脚平放，臀部用力抬起，保持几秒，然后慢慢放下。每组20次，连续3组。超级棒的腰部和臀部塑形动作！

侧身平衡：侧躺，用手撑起身体，保持一条线，保持30秒，每边做三次。锻炼你的侧腹，打造成“腹肌V线”。

第五天：高强度冲刺！

结合前几天的训练，今天进入冲刺模式。动态深蹲：快速爆发，做15个，然后休息30秒，重复3次。配合手臂的摆动，让你爆发出“黄金力量”。

交替跳：左右腿交替前跃，像“超人”一样飞跃，飞快跳20次，做三轮。瞬间点燃你的腿部和爆发力火种！

“俯卧撑跳跃”：做完普通俯卧撑后，双手用力跳起，双手依旧撑地，连续30秒，快节奏完美燃烧卡路里。越跳越觉得自己要飞天！

第六天：身体放松恢复日

你以为练完每天都要爆炸？出错了！今天用静态拉伸和瑜伽松弛一下肌肉。深呼吸，拉伸大腿、小腿、背部和核心，不要偷懒！适当练习增强柔韧性，避免运动伤害。你可以试试猫牛式拉伸或下犬式，简直就是放松神技！

第七天：巅峰对决！火拼全场！

热身完毕，用之前学到的所有动作，搞一个“力量争霸赛”。比如，4轮轮流做深蹲、俯卧撑、跳跃和仰卧卷腹，看谁坚持得久，爆发得强？绝对让你成为“场上最靓的仔”！这才是真正的“打篮球力量训练无器材终极秒杀”。

记住啦，小伙伴们，训练请按照身体情况合理安排，不要贪多，免得“肌肉炸裂”变“肌肉爬墙”。坚持一天不如坚持一周，持久战才能成就“飞天级别”。身体就像老铁打铁一样，磨刀不误砍柴工，快快动起来，让你在没有器材的情况下，也能打出火花！下一回合，你还会在篮球场上看到那个“力量怪兽”吗？是不是觉得自己快要变成“铁人”了？这就是训练的魔力，快去试试吧！