自由泳腿部的技术训练是怎么样的 (自由泳肌肉陆上训练)
自由泳腿部的技术训练是怎么样的 (自由泳肌肉陆上训练)
1、练习方法：双手后撑身体后仰坐于地面， 双腿伸直， 脚尖绷直， 双脚内扣。大腿发力带动小腿交替上下打水。练习次数：建议100次× (4-6) 组， 也可视个人情况而相应增多减少。
动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2-3分钟 。全背贴墙难度较大，开始可能做不好，坚持每天做就会有进步。侧超转体 准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
自由泳划水臂力很不够，在陆地上可以使用直立哑铃飞鸟的动作来练习，这个动作可以有效的增加身体上臂力量，具体操作步骤如下：双手握住哑铃。站立起来，挺直腰背。双手握住哑铃慢慢转动，让哑铃横在身前。
发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
在练习自由泳时，保持良好平衡的关键是，学会按压胸部，让身体保持水平且腿部不会下沉。将身体当作跷跷板，在水中按压胸部，支点是位于肚脐和腹股沟之间。将胸部向下推一点时，身体会在支点处转动，臀部和腿部会向上移动到水面。
练习完美的自由泳如下：保持自然的头部位置 保持头部与身体其他部位一致，直视水池底部。在自由泳中，很多人倾向于向前看，而不是向下看。这种方法的问题在于它会导致腿部和臀部下沉。
． 陆地模仿练习（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
自由泳换气技巧 要领：一般是划臂两次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小诚习惯右边呼吸，就以右边为例子吧。
当练习前交叉时，始终会有一只手在正前方稳住方向，让身体正直向前；\x0d\x0a\x0d\x0a可以掌握住自由泳的发力和休息的节奏。
双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。
自由泳打腿主要是髋部要有力，大腿带小腿打水，前进的主要动力来源于拍水时脚掌一定要绷直，就是芭蕾脚，这是要注意的细节。
二，徒手伸臂打水 动作目的：体会无固定支撑， 掌握平衡漂浮行进。动作要求：吸气时只动脖子， 上体不要过分直立以保持良好的身体位置。同时要求吸气的同时打腿不能停止。
（2）自由泳项目中的躯干姿势 躯干姿势：两端支撑搭桥训练。要求：把双肩和双腿都搭在固定的支撑垫上，练习仰卧搭桥姿势。
双手握住哑铃。站立起来，挺直腰背。双手握住哑铃慢慢转动，让哑铃横在身前。缓慢抬起身体两侧的手臂。直至哑铃高过箭头，但是不要高过头顶，再慢慢回落就完成了动作。
力量训练也是提高打腿效率所必需的。可以分为陆上力量训练如下蹲练习、下蹲负重练习和水上训练如小腿水上负重练习、长距离耐力练习等，根据自己的条件选择适宜的练习方法。附上一张自由泳打腿的动作效果图，参考一下吧。
（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
在练习自由泳时，保持良好平衡的关键是，学会按压胸部，让身体保持水平且腿部不会下沉。将身体当作跷跷板，在水中按压胸部，支点是位于肚脐和腹股沟之间。将胸部向下推一点时，身体会在支点处转动，臀部和腿部会向上移动到水面。
保持自然的头部位置 保持头部与身体其他部位一致，直视水池底部。在自由泳中，很多人倾向于向前看，而不是向下看。这种方法的问题在于它会导致腿部和臀部下沉。
1、蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
2、这个练习将专注于训练自由泳划手的第二步 1 我们先用单臂交叉划手的方式进行练习。双手伸直，交替做动作。2 注意抱水与划水的衔接。
3、腿部动作： 陆上模仿练习： （1）坐撑模仿蛙泳腿：坐在凳上或池边，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢，髋关节展开，做蛙泳 腿的收腿、翻脚、蹬夹水停的动作，先按口令分解练习再过渡到完整连贯动作。
4、自由泳手臂初学者都是要进行练习的，在这里分享一下标准的动作，学会之后多练习一下，相信很快就会学会游泳。首先站左腿在前，右腿在后的姿态。手臂前伸踏腰手臂与你的腰保持一条直线。小臂内区贴近胸口力驱替胸口。
5、二手轮替划水，而头以天灵盖为轴心，收下巴稍稍转向划水一侧换气。千万不能昂头抬头，千万要收紧下巴，换气时，你的眼睛要目视你的右后方（假设右侧换气）以下是换气的附图，请耐心苦练。祝你早日成功。
